Cần lưu ý rằng, tập luyện cần phù hợp với đặc điểm cá thể, tình trạng sức khỏe và đúng nguyên tắc tập luyện để đảm bảo an toàn. Luôn khởi động kỹ, làm mềm dẻo cơ khớp trước khi tập, thư giãn sau tập.
Bên cạnh đó, những người có vấn đề bệnh lý cơ xương khớp nên tham khảo ý kiến chuyên gia thể lực, huấn luyện viên hoặc bác sĩ trước khi tập.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản, giúp tăng sức đề kháng mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà:
1. Tư thế quả núi
Tư thế quả núi giúp hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả, đồng thời giúp ổn định hơi thở và tăng mức năng lượng. Đây là một trong những bài tập thư giãn, nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất.
Cách thực hiện khá đơn giản:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người, hai bàn chân sát vào nhau, nhẹ nhàng đưa hai tay lên đầu, chú ý hít thở sâu.
- Hãy bấm chặt gót chân và các ngón chân xuống sàn, giữ thăng bằng trên phần trước của bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thư giãn tại chỗ trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
Tư thế quả núi.
2. Tư thế em bé
Không chỉ dễ thực hiện, tư thế em bé còn giúp cơ thể kéo giãn và hỗ trợ lưu thông máu. Khi bạn cúi người xuống giúp hệ thống phổi được thanh lọc và cải thiện hệ miễn dịch. Đây được xem là một trong những bài tập tăng cường sức đề kháng hiệu quả và đơn giản nhất.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, hãy quỳ gối trên sàn và ngồi trên gót chân.
- Sau đó, từ từ cúi người về phía trước để đưa trán chạm xuống thảm. Khi mới bắt đầu tập luyện, trán không thể chạm đến thảm, hãy cố gắng uốn cong hết mức có thể.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong khoảng 5-10 nhịp thở để cảm nhận tác dụng của bài tập.
Tư thế em bé.
3. Tư thế cây cầu
Để có một cơ thể khỏe mạnh và thư thái, đừng bỏ qua động tác yoga này. Tư thế cây cầu rất tốt cho tim mạch và việc lưu thông máu, giúp tăng năng lượng cũng như củng cố sức đề kháng và chống lại bệnh tật.
Cách thực hiện:
- Trước hết, bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối, đặt hai chân xuống thảm sao cho mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng.
- Đặt tay dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể.
- Hít sâu và giữ nguyên trong khoảng 60 giây.
- Từ từ thở ra và hạ lưng đặt xuống sàn.
- Lặp lại động tác từ 6-8 nhịp.
Tư thế cây cầu.
4. Tư thế con cá
Động tác này còn giúp mở rộng ngực và kích thích tuyến ức, giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai bàn tay xuống dưới hông, nhẹ nhàng đưa dần khuỷu tay về phía eo, cố định từ bàn tay đến khuỷu tay để trụ.
- Đẩy thân trên lên và thở ra.
- Hít sâu, nâng ngực lên và ngửa đầu về phía sau chạm sàn.
- Thư giãn và giữ tư thế trong 10 giây.
Tư thế con cá.
5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là tư thế mở ngực giúp giải phóng bạch cầu, làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Không chỉ tăng sức đề kháng, bài tập này còn giúp xoa dịu tinh thần, thư giãn đầu óc.
Cách thực hiện:
- Chỉ cần nằm sấp xuống sàn, hai chân khép, hai tay co và lòng bàn tay úp, từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Ngửa cổ về sau để tạo tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Tư thế rắn hổ mang.
Trên đây là một số bài tập dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc. Đặc biệt, nên duy trì một kế hoạch luyện tập đều đặn, thường xuyên để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
