1. Nhóm bài tập tim mạch giúp thúc đẩy giảm cân
Bài tập tim mạch là các bài tập làm tăng nhịp tim. Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Nếu bạn quá bận rộn, có thể chia nhỏ bài tập theo thời gian phù hợp, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối…
Dưới đây là các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân hiệu quả:
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu…
Mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể mang tạ tay khi đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu… để cơ thể được săn chắc hơn.
Nhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây rất hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.
Trước hết, hãy khởi động với 8-10 lần nhảy, sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi. Nghỉ 15 – 30 giây rồi tiếp tục lặp lại 3 hiệp. Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ…
Burpees (là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy…) giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 5 phút.
Bài tập burpees.
Cardio cường độ cao ngắt quãng là các bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt cháy được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác như chạy bộ, aerobics… ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Không những thế, bài tập này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Để áp dụng phương pháp tập cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp lại trong 10-30 phút để cảm nhận được hiệu quả.
2. Nhóm bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân
Mặc dù không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng các bài tập rèn luyện sức bền giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi có khối cơ khoẻ và được kích hoạt thường xuyên trong luyện tập, chúng sẽ đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay. Khi mới bắt đầu, hãy chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, đan xen với quãng nghỉ 60 – 90 giây mỗi hiệp. Sau đó có thể tăng dần số hiệp khi đã thích nghi với cường độ đó.
Mặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc nhiều nhất, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập.
Hãy thực hiện động tác này với 8 – 12 nhịp mỗi chân.
Bài tập lunge.
Tập leo bậc thang giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Nên bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 – 30cm, sau đó tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như 60 – 70cm.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.
Leo bậc thang.
Động tác tập tạ chuông Kettlebell có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cho cánh tay và đôi chân.
Thực hiện nâng tạ bằng 2 tay trong 20 giây, sau đó nghỉ 8 giây và lặp lại động tác 8 lần.
Bài tập với tạ chuông Kettlebell.
Bài tập Deadlifts giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể giảm nhẹ tạ đến 50 – 70% mức tối đa và tăng số lần để làm bài tập giống như tập tim mạch thay vì tập tạ.
Thực hiện 1 – 3 hiệp với 10 – 20 nhịp mỗi hiệp.
Bài tập Deadlifts giúp giảm mỡ hiệu quả.
